تتميز زبدة المكسرات باختلاف أنواعها بنكهتها القوية والغنية وتعدد استخداماتها في مختلف أنواع الوصفات. وكجزء من نظام غذائي متوازن، تقدم زبدة المكسرات العديد من الفوائد الصحية، لكنها على الجانب الآخر، تحتوى نسبة عالية من السعرات الحرارية مما يثير التساؤلات حول تأثيرها على إدارة والتحكم بالوزن. في خلال السطور القادمة نلقي الضوء على العلاقة المعقدة بين زبدة المكسرات والوزن، ونتعرف معًا على المخاطر والفوائد المحتملة.
المكونات والعناصر الغذائية في زبدة المكسرات :
ما الذي يجعل زبدة المكسرات غذاءً مفيدًا؟
تعد زبدة المكسرات أحد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر كمية كبيرة من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الأساسية. حيث تحتوي الحصة النموذجية من زبدة المكسرات (حوالي ملعقتين كبيرتين) على:
- الدهون: معظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وهي صحية للقلب.
- البروتين: توفر زبدة المكسرات كمية جيدة من البروتين الضروري لإصلاح العضلات.
- الكربوهيدرات: محتوى الكربوهيدرات في زبدة المكسرات منخفض بشكل عام.
- بالإضافة إلى العناصر السابقة، فإن زبدة المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم والتي تدعم وظائف الجسم المختلفة، بما مثل المناعة وصحة العظام ووظائف العضلات.
الفوائد الصحية لزبدة المكسرات
- مصدر للدهون الصحية: تساعد الدهون غير المشبعة في زبدة المكسرات على تقليل مستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- نسبة جيدة من البروتين: تحتوى زبدة المكسرات على نسبة عالية من البروتين مما يساهم في الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول وربما يقلل من تناول السعرات الحرارية الإجمالية.
- محتوى الألياف: تساعد الألياف الموجودة في زبدة المكسرات في تحسين عملية الهضم ويمكن أن تساعد في الحفاظ على المستوى الصحي لنسبة السكر في الدم.
- خصائص مضادة للأكسدة: تحتوي زبدة المكسرات على مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الخلايا من التلف وتقلل من الالتهابات.
تعرف بشكل مفصل على فوائد زبدة المكسرات :
- زبدة المكسرات ومخاطر زيادة الوزن على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها زبدة المكسرات، فإن نسبة سعراتها الحرارية العالية تعني أن استهلاكها بكميات كبيرة سيؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند استهلاك زبدة المكسرات لتجنب مخاطر زيادة الوزن.
- السعرات الحرارية: الحصة الصغيرة من زبدة المكسرات على حوالي 180-200 سعرة حرارية. بدون التحكم الدقيق في كمية زبدة المكسرات المستخدمة، سيؤدي إلى ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة تفوق احتياجك.
- السكريات والزيوت المضافة: تحتوي زبدة المكسرات الغير عضوية على نسبة عالية من السكريات المضافة والزيوت المهدرجة، مما يرفع كذلك من نسبة السعرات الحرارية في زبدة المكسرات ويقلل من فوائدها الصحية.
- زبدة المكسرات العضوية من ريتش جار مقابل زبدة المكسرات المُصنعة: زبدة المكسرات الطبيعية من ريتش جار، لا تحتوي على أي مكونات مضافة، وهي خيار صحي أكثر مقارنة بالأصناف المصنعة التي تشمل السكريات المضافة والملح والدهون غير الصحية.
زبدة المكسرات وفقدان الوزن
على الرغم من أن الاستهلاك المفرط لزبدة المكسرات يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن إدراجها بشكل معتدل ومحسوب في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في عملية فقدان الوزن وذلك من خلال:
- الشبع: يمكن أن يساعدك مزيج الدهون الصحية والبروتين والألياف الموجودة في زبدة المكسرات على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
- العناصر الغذائية الأساسية: توفر زبدة المكسرات العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم والتي أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة من أجل فقدان الوزن بشكل آمن.
- النظام الغذائي المتوازن: دمج زبدة الجوز في نظام غذائي متوازن مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يعزز من القيمة الغذائية الإجمالية التي تحتاجها دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
نصائح لإضافة زبدة المكسرات في نظامك الغذائي بشكل سليم
فيما يلي بعض النصائح الخاصة باستهلاك زبدة المكسرات لكي تتمكن من الاستمتاع بها وبفوائدها دون الشعور بالخوف أو القلق بشأن زيادة الوزن
- أحجام التقديم الموصى بها: التزم بحجم الحصة الموصى به من زبدة المكسرات وهو ملعقتان كبيرتان فقط.
- قم بإضافة زبدة المكسرات مع الفواكه، مثل شرائح التفاح أو الموز أو الفراولة أو التوت، أو دهنها على شرائح التوست الأسمر أو توست الشوفان أو أي نوع آخر من أنواع الخبز الصحي. حيث تعد تلك الوجبات وجبات صحية مشبعة قليلة السعرات.
- اصنع زبدة المكسرات الخاصة بك في المنزل لكي تتمكن من التحكم في المكونات بما يناسب نظامك الغذائي ولتتجنب الإضافات الصناعية. أو يمكنك استخدام أنواع عضوية طبيعية غير مصنعة مثل زبدة ريتش جار.
هل يمكن لزبدة المكسرات أن تحل محل مصادر البروتين الأخرى في النظام الغذائي؟
على الرغم من احتواء زبدة المكسرات على نسبة عالية من البروتين، إلا أنه يجب الاستعانة بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والفاصوليا والبقوليات لضمان تناول الكمية الكافية من البروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.